骨の貯金は閉経まで？その2
以前ブログで、骨の貯金とマグネシウムの重要性について書きました
今日はその続きを書きたいと思います
骨に必要な栄養は
・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンD
・コラーゲン（タンパク質＋ビタミンC）
＋さらに適度な振動がある運動
これらがすべて揃って初めて骨が作られます
でもただ摂ればとればいいってもんじゃないんです
これらの栄養素のバランスが重要です
・ビタミンD
ビタミンDはコレステロールを原料に作られる「脂溶性ビタミン」です
コレステロールが低値の方は原料不足でビタミンDが足りなくなっているかも？
ビタミンDは骨だけでなく、免疫力の維持、皮膚や粘膜の修復にも必要な栄養素です
アトピーや乾燥肌、花粉症、腸粘膜が荒れやすい方にも超おすすめビタミンなんです
私の考える理想の血中ビタミンD濃度は
30～100ng/ml（25-OHビタミンD）
30ng/ml未満 ビタミンD不足
20ng/ml未満 ビタミンD欠乏症
ところがビタミンDの過剰もリスクがあります
ビタミンD過剰：高カルシウム血症、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈、血管や組織の石灰化、心血管や腎臓の障害、腎結石など
食品で過剰になることは少ないと思いますが
ビタミンDをサプリで摂る場合、定期的な血液検査で血中ビタミンD濃度を
計測することをおすすめします
私は100ng/mlを超えないように気をつけています
ちなみに、私の2021年2月のビタミンD濃度は
62.6ng/ml
なかなか良い数値なんですが
この時は毎日5000IUのビタミンDサプリメントを摂っていました
私は脂溶性ビタミンの吸収があまり良くないのと
蒜山の冬はめちゃめちゃ寒くて日に当たる機会がほとんどないので
冬の間だけタミンDサプリメントを摂取しています
ただし、定期的に血中ビタミンD濃度をチェックしてサプリメントの量を調整しています
ビタミンDを体に取り入れる4つの方法
1、食品から摂取する
2，日光に当たる
3，皮膚から入れる
4，点滴する
1、食品から摂取する
ビタミンDの多い食べ物
● 魚
● きのこ（特に天日干したもの）
● 卵
など
特に魚がずば抜けてビタミンDが多いです
骨を丈夫にするには「魚」必須ですね！
食べてもビタミンD血中濃度が上がらない場合は
脂溶性ビタミンや脂質の消化吸収が悪い可能性があります
脂質の吸収には胆汁酸の分泌が必要です
胆汁酸は原料がコレステロールで肝臓で作られ、胆のうで濃縮されます
つまり肝臓と胆のうが元気で、原料のコレステロールが適正値である必要があります
過去のブログに胆汁酸についてまとめているのでこちらもどうぞ！
ちなみに私が摂っているビタミンDは
Lake Avenue Nutrition, ビタミンD3（5,000IU）
1450円/360粒
1日約4円/粒
2，日光に当たる
ビタミンDは紫外線を浴びることで体内合成できる唯一のビタミンです
「夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度、日に当たるだけでOK」
と言われていますが
・服を着ていない部分
・日焼け止めを塗っていない皮膚
・ガラス越しでない日差し
という条件があります
日焼け対策をしている女性や冬はちょっと厳しいですよね
紫外線によるビタミンD生成量は皮膚の色による差や個人差が大きくて
白人は生成量が多く
黒人、黄色人は生成量が少ないです
日本人ではしっかり日焼けしていても血中濃度が低い方がいます
ちなみにうちの旦那さんは農家で日焼けしていますが（日焼け止めなし）
ビタミンD血中濃度は
・サプリメントなし
2020年2月 19.0ng/m
・サプリメントあり（5000IU/日）
2021年2月 66.8ng/ml
冬にビタミンDサプリを摂りはじめて、夫婦ともに風邪をひきにくくなり
花粉症も軽くなりました
次回はビタミンDサプリ摂取前の秋に計測してみたいです
3，皮膚から入れる
脂溶性ビタミンの吸収が苦手な人の中には
食事やサプリメントではあまり数値が上がってこないケースがあります
その場合は、ビタミンDクリームで経皮吸収するのも手です
4，点滴する
ビタミンDは脂溶性なので体内で蓄積されます
ビタミンD点滴をしている病院の先生にお話を伺った時
個人差はあるけれど点滴後ビタミンD血中濃度はゆるやかに下がっていき
3～6ヶ月位で元の数値に戻る人が多いとのことでした
ビタミンD血中濃度が低いけど、魚が苦手、サプリメントが苦手
脂溶性ビタミンの吸収が苦手な方はビタミンD点滴も一つの選択肢だと思います
・コラーゲン（タンパク質＋ビタミンC）
コラーゲンは肌だけでなく骨や軟骨、細胞の接着剤として
体内のたんぱく質の30％を占めます
コラーゲンが体内で作られるにはたんぱく質とビタミンCが必要です
私が心がけているのは、
・毎食手のひら1枚以上のたんぱく質（肉、魚、卵）をとる
・運動したり、肉体労働したり、ストレスが多い時はたんぱく質を多めにとる
（ただし消化吸収できる分だけ）
・補食（おやつ）にもたんぱく質を意識する
・ビタミンCをサプリメントでとる
おやつでたんぱく質が摂れるものは
ゼラチン
・ゼリー
・グミ
卵
・クッキー
・クレープ
・パンケーキ
・プリン
・卵スープ
魚粉
・おかかおにぎり
・お好み焼き
その他
・サバ水煮缶
・ボーンブロススープ
・茹で卵
・ちくわ
・きな粉餅
・するめ
私が好きなのはサバ水煮缶
骨ごとだからカルシウム、マグネシウムもとれて、オメガ3まで摂れる！
適度な塩加減が農作業で疲れた体にちょうどいいんです
リンゴ酢やクエン酸をきかせた手作りグミもお気に入りです
ゼラチンの主成分は、コラーゲン由来のたんぱく質で、86％以上がたんぱく質です
特にグリシンとプロリンというアミノ酸が多く含まれていて
グリシンは睡眠の質を改善する効果、美肌効果、抗うつ効果が
プロリンは関節痛を改善する効果、美肌効果、脂肪を燃焼させる効果があります
ただし、ゼラチンは必須アミノ酸のうちの「トリプトファン」を含まないので
アミノ酸スコアは「 0 ゼロ 」なんです
ゼラチンだけではバランスが崩れるので他のたんぱく質もしっかり摂りたいですね
私はビタミンCを1000㎎を1日3回とっています
この摂取量とタイミングが一番効率が良いからです
詳しくは以前のブログに書いています
＋さらに適度な振動がある運動
運動は筋肉だけでなく、骨のためにも必須です！
骨のために必要な運動は、骨に刺激が伝わることが重要
ポイントは
・毎日
・骨に刺激が伝わる運動
・翌日疲労が残らない程度
骨におすすめな運動は
◎ 歩く、縄跳び、ランニング、エアロビ、ダンス、かかと落とし、片足立ち
× 自転車、ヨガ、ストレッチ、水泳
毎日歩くのが理想ですね
でも雨や雪、感染症などで外出できない時、在宅勤務で通勤がない時などは
ほとんど歩かないことありますよね？
そんな時に私がやっているのは
「エアー縄跳び」
家の中で本当に縄跳びをするのはちょっと危ないので（笑）
縄跳び持っているイメージでジャンプします
高齢の方やジャンプが苦手な方は
「かかと落とし」
「その場で元気に足ふみ」
をやってみてください
しっかり食べて
毎日コツコツ運動で骨に振動与えて
目指せ！骨太おばあちゃん！
「分子栄養学」×「脳科学」×「ピラティス」
体質だから仕方ないとあきらめている体調不良でも自分で変えられます
変わりたいと思ったら食事と生活習慣と思考を少し変えてみる
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山田栄子
臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー
PNTトレーナー
ピラティスインストラクター
ジュニア野菜ソムリエ
