骨の貯金は閉経まで？
最近私がはまっているのは懸垂とエアー縄跳び
懸垂は冬の体力維持のため
そしてエアー縄跳びは骨の貯金のため！
アラフォー女性が集まると
「早く生理が終わったらいいのに」
という会話を耳にすることがありますが
その骨のまま閉経して大丈夫？
という突っ込みしたくなるのをぐっとこらえてます（笑）
分子栄養学を学んでから毎日新しい発見と驚きでワクワクなのですが
衝撃的だったことベスト10に入るのが
「女性が骨密度を上げられるのは閉経まで」
という事実！
え、タイムリミット迫ってる？
女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類があります
エストロゲンは骨の形成を促し、骨の吸収（古い骨を壊す）を抑える働きがあります
40代からはエストロゲンの分泌が減ってくるので、骨密度が低下し骨の質も劣化してきます
だから高齢女性は男性に比べて骨に関するトラブルや骨の手術が圧倒的に多いですね
特に骨粗しょう症は男性の3倍発症しやすいと言われています
日本人女性の平均閉経年齢は「約50歳」
その前後5年が更年期です
最後の骨貯金期間に突入していることを知った私は
即座に栄養と運動の両方から骨貯金を始めました！
私がやってる骨貯金
骨に必要な栄養は
・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンD
・コラーゲン（タンパク質＋ビタミンC）
＋さらに適度な振動がある運動
これらがすべて揃って初めて骨が作られるのです
ただ摂ればとればいいってもんじゃないんです
これらの栄養素のバランスが重要です
例えば「カルシウム」と「マグネシウム」はブラザーイオンで理想バランスがあります
カルシウム：マグネシウム
が
2：1
です
カルシウムの王様牛乳は
10：1
です
骨になるにはマグネシウムが圧倒的に不足していますよね
過剰なカルシウムは体から排泄されるんですが、自分だけでは出れないんです
だからブラザーイオンのお兄ちゃん「マグネシウム」にドア開けてってお願いします
そして仲良く手をつないで一緒に出ていきます
そう、カルシウム過剰になるとマグネシウムも一緒に排出されてしまう
さらにバランスが崩れてカルシウム過剰でどちらも排泄されるという負のスパイラルに！
だからやみくもにカルシウムだけとっても骨は丈夫にならないんです
しかも、マグネシウム不足などでうまく排泄されなかったカルシウムが
血中で過剰になると血管の石灰化、尿路結石などの要因になるリスクも
現代人は圧倒的に「マグネシウム」が不足しています
例えば女性20代
・摂取量 192㎎
・推奨量 270㎎
同じく女性30～49（歳）
・摂取量 212ｍｇ
・推奨量 290ｍｇ
全然足りてません！
（摂取量は令和元年国民健康・栄養調査、推奨量は日本人の食事摂取基準（2020年版）より）
マグネシウムを含む食品
「まごわやさしい」
・まめ（大豆、豆類）
・ごま（ナッツ類）
・わかめ（海藻類）
・やさい（野菜）
・さかな（魚介類）
・しいたけ（きのこ）
まさに和食そのもの
毎日の食事でしっかり摂りたいですね
我が家では1日1回はこれらの食材を摂るように意識しています
特に「魚」を毎日食べるのが難しい人におすすめなのがかつお節や魚粉
お味噌汁やおひたし、おにぎりなどに手軽に使えて
なんと大さじ1杯で卵2/3個分のたんぱく質も摂れるんです！
食品以外でマグネシウムを摂る方法
マグネシウムを含む食品を積極的に摂ることはもちろん
お風呂にマグネシウムを入れたり（↓このブログも見てみてね）
塩化マグネシウムをスープやみそ汁に一つまみ入れたり
トレースミネラルを炊飯器やみそ汁に数滴入れたり
積極的に摂ってます
なぜなら農家は汗をかくから
特にビニールハウスの中の作業はパンツまで汗びっしょり（笑）
ミネラルの消費も流出も激しいんです
血液検査やオリゴスキャンでみるとよくわかります
食べるだけじゃ追いついていないことが！
その他にマグネシウムを浪費してしまう要因としては
・糖質多すぎ
・カフェイン摂りすぎ
・乳製品摂りすぎ
・加工食品とり過ぎ
・ストレスが多すぎ
・汗かきすぎ
・運動量多すぎ
どれかに当てはまる人はミネラルをしっかり摂りたいですね
私の愛用しているマグネシウム
お風呂にも料理にも使えて、リーズナブル、国産
気に入っている点は
・マグネシウムをメインに微量の72種のイオンミネラルミネラルを含む
・マイクロプラスチックの汚染がない
・液体なので料理に使いやすい
アメリカ・ユタ州の北部にある塩水湖のグレートソルトレイクの水から作られています
マグネシウムのほかに、カルシウム、ケイ素、セレン、リン、ヨウ素、
クロム、マンガン、鉄、銅、モリブデン、亜鉛、バナジウムなど
微量の72種のイオンミネラルミネラルを含まれているんです
濃縮した元海水から塩分だけ取り除いているイメージですね
マグネシウムの話になるとつい熱くなってしまって長文なので今日はこの辺で
他の栄養素はまた次回書きたいと思います
しっかり食べて、運動で骨に振動与えて、骨太おばあおじいになりましょー！
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▶︎分子栄養学認定カウンセラー／PNT心理トレーナー
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山田栄子
臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー
PNT心理トレーナー
