私の3つのSIBO対策
体に良いはずの発酵食品、食物繊維を摂れば摂るほどお腹の調子が悪くなる、それSIBOかも？
SIBO（シーボ）小腸内細菌異常増殖症
みなさんはこんな症状ありませんか？
・よくお腹が張る（特に食後）
・そんなに食べていないのにお腹いっぱいに感じる
・お腹が良く鳴る
・食欲がない
・お腹が痛くなることがある
・いつも疲れている
・吐き気
・ゲップ
・胃酸逆流
・下痢
・肌荒れ
SIBOとは、小腸で異常な数、異常な種類の腸内細菌が増える症状です
実は腸内細菌の分布は
大腸 99％
小腸 1％
元々小腸には腸内細菌が少ないんです
なぜなら小腸は栄養を吸収するところだから
そして大腸は腸内細菌が栄養素を作るところ
腸内細菌は人間が活用できないもの、例えば水溶性食物繊維から栄養素を作ってくれてるんです
いわゆる善玉菌と呼ばれる腸内細菌は、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、パントテン酸、
ナイアシン、ビオチン、ビタミンＫ２、葉酸を合成することがわかっています
でもそのありがたい合成も、本来の活動場所でない小腸でされちゃうと
栄養素は横取りされ、ガスが発生し、体にすごいダメージになってしまいます
なんでSIBOになっちゃうの？
2つの理由が考えられます
1，大腸で増え過ぎた腸内細菌が小腸まで上がる
2，胃酸、胆汁酸不足で菌が生きたまま小腸に来る
私の場合、2が原因だったのではないかと思います
SIBOの厄介なところは、普通の人には健康に良いはずの食品
発酵食品、食物繊維、発酵しやすい食品を摂れば摂るほど
症状が悪化してしまうケースが多いこと
いわゆる「腸活」があだになるんです
腸活すればするほどお腹が張る…
何でだろう？と調べているうちに、SIBOという言葉を知り
対策として「FODMAP」という方法を見つけました
でもね
低FODMAP（フォドマップ）は対処療法
FODMAPはSIBOの原因となる物質
・発酵性（Fermentable）
・オリゴ糖（oligosaccharides）
・二糖類（Disaccharides）
・単糖類（Monosaccharides）
・そして（and）
・ポリオール（polyols）
いわゆる発酵食品と発酵しやすい食材を避ける食事方法です
FODMAPで検索すると具体的な食品リストが出てきます
数週間試して改善する人は良いと思います
私の場合、低FODMAPで確かに症状は軽くなったけど、やめると再発してしまうのです
栄養が偏るし、料理の縛りがきついのでずっと続けるのは難しいと感じました
でも、時間稼ぎにはなる！
低FODMAPで症状を軽くしている間に、根本原因にアプローチしようと決めました
私の3つのSIBO対策
1，低FODMAP
2，胃酸を出す
3，胆汁酸を作る
1，低FODMAP
高FODMAP食品の中でも自分のお腹が張りやすい食品をできるだけ避けて
小腸の細菌の餌を減らします
ただし、便秘にならないように高FODMAPでない野菜を積極的に摂りました
水溶性食物繊維のグァーガムはSIBOの人でもお腹が張りにくいので
野菜が足りないとき、便秘になりそうな時は助けてもらいました
味はほとんどなくて、スープや味噌汁に入れてさっと混ぜるだけで
溶けるので手軽に水溶性食物繊維が摂れます
2，胃酸を出す
胃酸が出なくなる原因は、加齢、ストレス、ピロリ菌感染など
たんぱく質が不足しても、原料不足で胃酸が足らなくなります
胃酸が足りないとたんぱく質の消化ができないので
さらにたんぱく質不足を招くという悪循環に
そして胃酸分泌量は30代から減ってきます
私は、血液検査でピロリ菌抗体が陽性で、かつSIBO、カンジダの
症状があったので、最初にピロリ菌除菌をしました
上から順に慢性炎症を取り除くためです
食生活では胃酸補助のため、梅干し、お酢、レモン、クエン酸など酸っぱいものを積極的に摂ります
お肉をガッツリ食べる時は胃酸補助のサプリ、ベタイン酸も活用しました
3，胆汁酸を作る
胆汁酸はコレステロールを原料に作られます
だから低コレステロールの場合、原料不足で胆汁酸が足りないかもしれません
胆汁酸不足の症状は、油ものを食べると胃腸が重いとか、無意識に油ものを避けているケースもあります
その他に胆汁酸の分泌を妨げるものが、交感神経過緊張、腸内細菌の内毒素、炎症です
交感神経過緊張は自律神経バランスが整っているか
腸内細菌の内毒素は良い便が出ているかがキーになります
炎症は急性炎症と慢性炎症があります
急性炎症は痛み、熱、不快感などを伴うので対処することが多いです
でも脂肪肝、副鼻腔炎、上咽頭炎、ピロリ菌感染、腸の炎症、歯周病などの
慢性炎症は自覚症状が少ないので放置されがちです
私は食生活や体格の割にコレステロールが良すぎる数値（本来もっと低いはず）だったので
コレステロールから胆汁酸への変換がうまくできていないのだろうと予想しました
胆汁酸は肝臓で作られます
肝臓がダメージを受けていると胆汁酸が作られません
日本人は肥満になりにくいけれど、脂肪肝になりやすい傾向があります
特に非アルコール性脂肪肝＝お酒飲まない人の脂肪肝は見逃されがち
甘いもの好き、炭水化物過多の人がなりやすいです
さらに糖質制限でも脂肪肝になるケースがあります
糖質制限するとエネルギー不足になるので糖新生が亢進し、筋肉量が減少します
すると、体は生命を維持しようと節約モードに入るので基礎代謝が落ちます
その結果、逆に脂肪を溜め込みやすくなるため「低栄養性脂肪肝」になってしまうんです
脂肪肝対策は砂糖などの甘いものを減らす、炭水化物ばっかりの食事を避ける
食べたらすぐに少し動くなど、徐々に改善していきます
そして胆汁酸分泌を促進する食品、まいたけ、こんにゃく、もずく
タウリン、苦い食べ物（山菜など）を意識して摂りました
私の場合、たんぱく質不足で胃酸、胆汁酸が作れていないから
ピロリ菌が増え、SIBOになっていたんだと思います
つまり、根本原因は質的栄養不足
なので薬の力を借りてピロリ菌を除菌して
FODMAPで症状を抑えている間に、サプリの力を借りてできるだけ早く
質的栄養不足を解消して、食生活を変え、自前で胃酸、胆汁酸を作れる体を目指しました
今はお腹の張りもおさまり、食べ過ぎなければ高FODMAP食も楽しめるようになりました
腸活しているのに、お腹の調子が良くない！むしろ悪化する！という方の参考になればうれしいです
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▶︎分子栄養学認定カウンセラー／PNT心理トレーナー
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山田栄子
臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー
PNT心理トレーナー
