副腎疲労の時にやって良かった7つのこと
副腎疲労 あまりなじみのない言葉ですよね
私も栄養療法を学んで初めて知った言葉でした
症状で言うと「病院へ行くほどじゃないんだけど、何だか疲れる」
といった体の状態です
詳しくは以前のブログで書いています
一言で言うと、脳から出る「ホルモン作ってね」という指令が
ホルモンを作る「副腎」という臓器にうまく伝わらなくて
ホルモンバランスがうまくいかなる体の状態です
医学的には「HPA軸の機能障害」といいます
今回は、私が副腎疲労がひどかった時にやって良かったことをまとめてみました
副腎疲労の時にやって良かった7つのこと
1，1日3食バランスよく食べる
2，補食
3，適度な運動
4，ビタミンC
5，カフェインをやめる
6，腸のマッサージ
7，消化を助けるものの力を借りる
1，1日3食バランスよく食べる
当たり前のようで結構できてないのがバランスの良い3度の食事
忙しい人に多いのが、炭水化物メインの食事
・朝はパンとコーヒー
・昼は丼物や麺類
・夜は飲み会でおつまみ程度、仕上げにラーメン
安くて早くて便利な食事
でもそればっかりだとバランスが崩れます
女性に多いのがたんぱく質の少なすぎる食事
・朝はおにぎり
・昼は総菜パンと野菜ジュース
・夜はパスタとサラダ
みたいになってませんか？
一見するとヘルシーに見える、野菜と炭水化物メインの食事ですが
たんぱく質が全然足りてない！
ざっくりした目安は
野菜：たんぱく質：炭水化物が
筋肉つけたい、体力ない人は 1：1：1
痩せたい人は 2：1：1
ワンプレートに盛り付けるとわかりやすいです
たんぱく質の1日の摂取量は、体重の1％が目安
魚、肉、卵など動物性食品だと重量の約20％がたんぱく質
体重50kgの人なら、50ｇのたんぱく質＝動物性食品で250ｇが1日量の目安
筋肉をつけたいとか、健康的に体重を増やしたい場合はさらに必要です
でも副腎疲労の方は消化吸収力が落ちている場合が多いので
消化状況を見ながら徐々に増やすことをおすすめします
2，補食
副腎疲労≒低血糖
低血糖は単に血糖値が低いだけでなく、血糖値のコントロール能力が低くなっている状態です
まずは普通の血糖値が保てる所まで、身体を底上げする必要があります
「タンパク異化」といって自分の筋肉を分解してエネルギーにしている状態なので
まずはそれをストップするために、3度の食事に加えて、エネルギー補給が必要になります
それが「補食」
おやつとの違いは、血糖値を維持することが目的
砂糖や甘いものだと血糖値が急上昇した後に急激に下がってしまうので
緩やかに上げて長く保ってくれるものがベスト
例えば、小さいおにぎり、焼き芋、甘栗、茹で卵、季節の果物、ボーンブロス、
焼き鳥、唐揚げ、ちくわ、魚肉ソーセージ、みそ汁など
何が血糖値を上げるのかは個人差が大きいので体質に合って取り入れやすいものを試してみてください
補食のタイミングは、疲れやだるさ、イライラなどを感じる前に
私の最近の補食は、小さいおにぎり、季節の果物が多いのですが
夏の農作業でがっつり動いて汗をかく時は、塩多めのおにぎりやサバ水煮缶
ささみの燻製など塩気のあるものも結構食べてました
仕事柄、捕食を摂るのが難しい方もいらっしゃいますよね
ボーンブロスや出汁をステンレスボトルに入れて持ち運んだり
カンジダじゃなければ、はちみつ入りハーブティをステンレスボトルに入れて
ちょこちょこ飲んでいる方もいます
忙しい方にはインスタントの出汁「ペプチドスープ」がとても便利です
3，適度な運動
補食しただけでは、身体は上向きになりにくいです
翌日疲れが残らない程度に、少しづつ体を動かしていきます
まずは散歩から
20分くらい歩けるようになったら筋トレ
食事でとった糖がしっかり筋肉に貯められるようになると
血糖値が安定してきます
つまり筋肉は血糖値の安定に不可欠なんです
私の場合、春から秋は農作業で動きすぎるくらいなのに
冬になると雪が積もり極端に動かなくなるのがネックでした
今は寒い時期は意識して動き、夏場はアルバイトさんにできるだけ
来てもらって疲れ過ぎないようにバランスを心がけています
運動を継続していくと、自律神経やHPA軸が整って
同じようなストレスが来た時に体が対応できるようになってきます
4，ビタミンC
お疲れちゃんの副腎を回復するのにビタミンCはとても重要
なぜなら副腎にはもともとビタミンCが多く存在するから
その臓器が必要としている栄養を補うことで働きを取り戻すのが分子栄養学
私のビタミンC摂取方法は以前のブログに書いています
ビタミンCは抗酸化、鉄のキレート化、便秘解消などの効果もあります
5，カフェインをやめる
カフェインを摂ると闘争逃走ホルモンの「アドレナリン」が分泌されます
敵と遭遇した時に、逃げるか！戦うか！を判断し、素早く行動するためのホルモンです
元気な人が適度に摂る分には、やる気がみなぎって活動的になるのですが
副腎疲労の人がカフェインを摂るとドーピングになってしまいます
カフェインでアドレナリンを出して、副腎に鞭を打ってエネルギーを前借りしている状態です
だからカフェインや糖分が切れてくるとイライラしたり、どっと疲れが出たりします
それを避けようと無意識に
・糖分をとる → 血糖値の乱高下
・カフェインをとる → アドレナリン分泌
という悪循環になりがちです
これが続くといつかは燃えつき症候群のようになったり、体調を崩して寝込んでしまったり
仕事の山を超えると体調崩す人、休日になると休んでばっかりで楽しめてない人、いませんか？
でもカフェインは急にやめるとエネルギーをうまく回せなくなる場合があります
特に量や回数の多い人は、エネルギー補給を上手にしながら、少しづつ減らした方が安心です
6，腸のマッサージ
副腎疲労の人は、自律神経のバランスが崩れています
カフェインや糖分、アルコール、そして自分を奮い立たせる何か
例えば、きつい仕事、激しい音楽、荒い運転、夫婦喧嘩など
無意識に自分を奮い立たせ過剰にアドレナリンを出していることが多いです
じゃないとぐったりしちゃうんですよね
ところが日中バンバンアドレナリン出していると、夜ゆっくり休もうと思っても
自律神経の過緊張がとれず眠れなかったり、リラックスできなくなったりします
そんな時は自分に合ったリラックス方法を見つけてみてください
ゆったりしたお風呂に入ったり
ゆるゆるの音楽をきいたり
マッサージを受けたり
私は腸のマッサージが良かったです
ねじれ腸 落下腸 滞った便がグイグイ出てくる 快うんマッサージ
私はこれが合うみたいで、湯船やストレッチポール、お布団の上などでやってます
簡単なのと、便秘に効果ある人も多いです
ただし、強すぎるマッサージは逆効果なので要注意
私は足裏マッサージが好きなのですが、自分でやると強くやりすぎて
交感神経優位になって、スッキリするけどリラックスできてないことがよくあります（笑）
7，消化を助けるものの力を借りる
私はもともと胃腸が強くないのですが、さらに長年のたんぱく質不足で胃酸も消化酵素も
満足に作れていない状態だったので、がっつり食べても消化吸収できません
消化されない食べ物はただのゴミ、体に負担をかけるだけです
でも農作業したいし、勉強もしたいし！
そこで私は消化を助けるものを活用しました
胃酸補助：酸っぱいもの、レモン、酢、梅干し、クエン酸など
胆汁酸補助：苦い食べ物、タウリン（イカ、タコ、貝類など）、水溶性食物繊維（もずく、舞茸、こんにゃくなど）
消化酵素：
・アミラーゼ：唾液腺、耳下腺、舌下腺マッサージ
・ジアスターゼ：大根おろし、すりおろした山芋
胃酸はお肉などのたんぱく質をドロドロにします
胆汁酸は脂肪を乳化させて、消化吸収しやすくします
消化酵素は食べ物を分子レベルまで細かく分解して消化吸収できる状態にします
胃の粘膜補助に生キャベツもいいですね
以前は体を冷やすからと、冬は生野菜をほとんど食べませんでした
でも生の野菜、果物には消化を助ける酵素が含まれているんです
今は毎日少しづつ摂るようにしています
それでも畑の繁忙期や筋トレする時は栄養補給が追いつかないので、サプリも活用しています
・胃酸補助：ベタイン
・胆汁酸：オクソバイル
・消化酵素：ダイジェストベーシック
この3つが一緒になっている「スーパーエンザイム」もあります
最近は、かかりつけの病院で「ウルソ」を処方してもらっています
ウルソは胆汁酸のお薬です
消化酵素も「タフマックE」などが処方薬であります
ストレスフルな現代社会は、誰もが副腎疲労の初期の可能性があります
でもしっかり栄養と休養をとって、心も充足できればひどくならないのだと思います
当たり前の生活からちょっとずれて、脱線したまま突き進んでしまうと
私みたいに副腎疲労になってしまうんです
今日のまとめ
副腎疲労の時にやって良かった7つのこと
1，1日3食バランスよく食べる
2，補食
3，適度な運動
4，ビタミンC
5，カフェインをやめる
6，腸のマッサージ
7，消化を助けるものの力を借りる
副腎疲労で悩んでいる人が、どの位前から道を外れていたのか、どの位早く戻りたいか
どこまで戻りたいか、どれならやりやすいか、などでやり方や順番は変わってきます
自分に合った方法でやるのが、一番の近道
栄養療法を取り入れている病院や栄養カウンセラーに相談するのも一つの方法だと思います
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▶︎分子栄養学認定カウンセラー／PNT心理トレーナー
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山田栄子
臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー
PNT心理トレーナー
